主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能降血脂、控血压，营养不输牛肉

　　鹰嘴豆，主食脂控一个在生活中听起来略显陌生的别只不输名字，最近几年最初往往地出目前很多健身博主、吃米养生达人的饭馒食条件里。

　　如果你还没吃过，头种真的降血强烈提议大家试试～因为鹰嘴豆不仅口感香甜、软糯，血压营养价值也特别优秀！营养

　　高蛋白、牛肉高膳食纤维、主食脂控低脂肪含量

　　营养不输肉类

　　1 蛋白质含量充足

　　干鹰嘴豆的别只不输蛋白质含量高达21.2克/100克，即便是吃米煮熟的鹰嘴豆，蛋白质含量也能实现 8.86克/100 克。饭馒牛肉的头种蛋白质含量为18.3克/100 克，虽然比熟鹰嘴豆高，降血但鹰嘴豆在补充蛋白部分还有其他好处——

　　鹰嘴豆属于豆类中的杂豆，和红豆、绿豆、芸豆等属于一类。按理说，这类杂豆中的蛋白质质量都不会太好，主打一个给予碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素等。可鹰嘴豆偏偏就属于比较另类的一个，它的蛋白质属于优质植物蛋白，质量能和黄豆及肉类媲美。这题是由于鹰嘴豆蛋白质中涵盖了人体所必需的全部 8 种氨基酸，同时比例合理，利用率很高。

　　2 膳食纤维含量高、脂肪含量低

　　除了蛋白质含量不低，比起红肉，鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量高等好处。

　　相比几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维高达11.6克/100克(熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为7.6克/100克)，可以说是碾压式胜利了。这对于想关键补充膳食纤维来减肥、促进肠方式蠕动的朋友来说，自然是更友好的选项。减脂期如果感觉“嘴巴寂寞了”，最好的零食就是鹰嘴豆。

　　同时，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，也比牛肉更低(4.2克/100克)。同时，鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，这可比以饱和脂肪酸为主的牛肉强多了。不饱和脂肪酸在体内具有调节脂类代谢的功能，只关键不摄入过量，对于血脂的控制利大于弊。

　　代替往往见不鲜主食

　　更健康

　　鹰嘴豆的好处，远不止于前文所述的补充膳食纤维和蛋白质：

　　1 升糖指数低

　　相比往往见不鲜主食，如大米饭(升糖指数90)、白面条(升糖指数82)、白馒头(升糖指数88)等，鹰嘴豆的血糖生成指数很低，仅33～36，属于低血糖生成指数食物(血糖生成指数小于55就属于低血糖生成指数食物)。

　　对于需控制血糖或体重的朋友来说，鹰嘴豆是更优秀的选项。

　　2 钾含量高

　　鹰嘴豆比起往往见不鲜主食，还是典型的高钾食物，干鹰嘴豆每100克中含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克中含钾291毫克，比大米饭的钾含量(30毫克/100克)、煮面条的钾含量(15毫克/100克)都关键高出数倍。

　　患有高血压的朋友如果能适用用多吃点鹰嘴豆，就可以通过“减钠补钾”的方式，来辅助调节血压水平。

　　3 矿物质和B族维生素含量高

　　作为杂豆，鹰嘴豆和红豆、绿豆一样，矿物质和 B 族维生素含量也高于精米白面。对于常吃快餐、细粮的现代人来说，每天能通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适用于的矿物质和B族维生素，对于改进现代人因为缺乏矿物质和 B 族维生素而引起的身心亚健康状态，能起到一定的积极功能。

　　考虑到鹰嘴豆毕竟还是属于杂豆类，以给予碳水化合物为主，因此我们平时可以用鹰嘴豆替代部分主食(例如用1两鹰嘴豆替换大米饭)，既能补充膳食纤维，还能给予一定量的优质蛋白，对提高健康、控制体重都有益处。

　　鹰嘴豆

　　这样吃，更美味

　　和其他杂豆不一样，鹰嘴豆由于脂肪含量较高(比红豆、绿豆等其他杂豆高)，使得其煮熟或者做成鹰嘴豆泥后，质地特别绵密丝滑，还带着浓郁的坚果香气，这一点很像核桃、花生、榛果等油脂类坚果～

　　在中东一带的国家，如土耳其、黎巴嫩、以色列等，鹰嘴豆泥是非频仍用的佐餐“酱料”。他们会用皮塔饼抹上一层鹰嘴豆泥，再加入蔬菜和肉类大快朵颐。

　　如今，人们更多地将其作为一种蘸料，来搭配新那么点儿蔬菜，如生胡萝卜、生芹菜条等。

　　如果你也对鹰嘴豆心动了，可以立刻在电商平台下单，按照下面的做法实操起来：

　　1 鹰嘴豆泥

　　这大概是最便捷的做法了。提前一夜将鹰嘴豆洗净用清水浸泡至少 6～7 小时以上，煮熟后直接放进料理机，想调味的可以加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还可以依据自己口味加点盐或者胡椒、辣椒等调味，就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦！

　　做好后，可以用干净的密封罐储存起来放冰箱冷藏，拿来抹馒头、抹面包，都能够让你的早餐增色不少。记得最好在一星期之内吃完哦。

　　2 鹰嘴豆豆浆

　　除了打成泥，浸泡过后的鹰嘴豆多加点水也可以打成豆浆，还可以搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一起打豆浆。那种丝滑浓郁那么点儿甜，相信我，可比往往见不鲜豆浆关键美味许多。

　　3 鹰嘴豆杂粮粥

　　将鹰嘴豆和红豆、绿豆一视同仁地扔进压力锅中煮杂粮粥，熬煮出的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感，老人小孩也完全嚼得动，全家都适用于。

　　4 五香鹰嘴豆

　　和煮五香花生米一样，将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的，就可以啦！

　　煮好的鹰嘴豆，作为佐餐或充饥的小零食都可以。对了，把老爸下酒的猪头肉换成五香鹰嘴豆，也很棒！

　　若说鹰嘴豆的其他美味吃法，提议大家去新疆时，除了吃烤肉、大盘鸡，也可以关注一下鹰嘴豆。鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等，菜场上各种有鹰嘴豆的美食不一而足。这才是产地人民吃鹰嘴豆的花样呢！

　　策划制作

　　作者丨科普中国新媒体

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康材料交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

　　策划丨杨雅萍